הכתבה מתמקדת בשאלה האם כדאי לאכול לפני האימון או אחריו, ומדגישה את ההמלצות המרכזיות של מומחים בתחום התזונה והרפואה. היא מציגה את החשיבות של תזמון הארוחות ביחס לאימון על מנת לשפר את הביצועים וההתאוששות, וכן את השפעת התזמון על רמות הסוכר אצל אנשים עם סוכרת. הכתבה מכסה גם את המלצות המומחים לגבי סוגי מזון המתאימים לאכילה לפני ואחרי האימון ואת הצורך להקשיב לצורכי הגוף האישיים ולתת מענה לצרכים הייחודיים של כל מתאמן.
תזמון הארוחות סביב האימון: מה עדיף, לפני או אחרי?
תזמון הארוחות סביב האימון עשוי להשפיע באופן משמעותי על הביצועים וההתאוששות. מומחים מסבירים מה אומר המחקר בנושא, ומתי כדאי לאכול כדי להפיק את המיטב מהאימון.
באוקטובר 2024 התפרסם בניו יורק טיימס מאמר שממנו מתברר כי תזמון הארוחות סביב האימון תלוי במטרות הבריאותיות ובמאפיינים האישיים של כל אדם. אמנם אין תשובה חד-משמעית שמתאימה לכולם, אך ישנם עקרונות כלליים שניתן להיעזר בהם.
מה לאכול ומתי
מומחי תזונה ממליצים על ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות וחלבון בין שעתיים לארבע שעות לפני האימון. ארוחה כזו תספק אנרגיה שתספיק לאורך האימון ותאפשר זמן לעיכול, מה שיכול למנוע אי נוחות בבטן, כגון בחילות או ריפלוקס חומצי. ד"ר מרתה גולאטי, קרדיולוגית מבית החולים סידרס-סיני בלוס אנג'לס, מסבירה שארוחה מוקדמת כזו יכולה לכלול חלבון איכותי כמו סלמון, עוף או טופו, פחמימות מורכבות כמו אורז מלא או בטטה, ומקורות שומנים בריאים כגון אבוקדו או אגוזים.
כמו כן, אכילת חטיף כ-30 דקות לפני האימון יכולה להעניק בוסט של אנרגיה, בעיקר כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה שנמשכים מעל 90 דקות. ד"ר ססיליה קורדובה וואייחוס, רופאת שיקום ספורט מבית החולים ג'ונס הופקינס, ממליצה על חטיף חלבון או ג'ל אנרגיה שיתעכל בקלות. ד"ר גולאטי מוסיפה שהמלצות אלה עשויות להתאים גם לאכילת בננה או פרי אחר.
חלבון לאחר האימון: לשיקום ולצמיחה
בסיום האימון, חשוב לשלב חלבון – 20 עד 40 גרם, לפי המלצת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט – כדי לתמוך בצמיחת השרירים ובהתאוששות הגוף. דוגמאות לכך כוללות קופסת טונה, חזה עוף או שלוש ביצים מקושקשות עם גבינה.
התאמת תזמון הארוחות למטרות אישיות
תזמון הארוחות תלוי גם במטרות הבריאותיות של המתאמן. עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, מחקרים מראים כי ארוחת בוקר לפני האימון עשויה לסייע לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם. במחקר שנערך בהודו בשנת 2017, נמצא כי מבוגרים עם סוכרת סוג 2 שהקפידו לאכול ארוחת בוקר לפני האימון השיגו שליטה טובה יותר על רמות הסוכר מאשר אלו שהתאמנו על בטן ריקה.
עבור אנשים עם סוכרת סוג 1, ההמלצות עשויות להיות שונות. ד"ר ג'יל קנאלי, פרופסורית לתזונה ופיזיולוגיית פעילות גופנית, מציינת כי ישנם מקרים בהם צום לפני אימון בבוקר יכול להיות בטוח ואף מומלץ, תלוי ברמות הגלוקוז של המטופל עם ההתעוררות.
חשיבות הקשבה לגוף
ההמלצה המרכזית של המומחים היא להקשיב לגוף ולראות איך הוא מגיב לאכילה לפני האימון או אחריו. אם חטיף עתיר חלבון ושומן חצי שעה לפני אימון בוקר גורם לאי נוחות, כדאי לנסות להחליף לחטיף עשיר יותר בפחמימות. באימון בעצימות נמוכה, כמו הליכה איטית או יוגה, ייתכן שאין צורך לאכול לפני.
"זה לא מדע מדויק," אומרת ד"ר גולאטי, ומוסיפה כי כל אחד צריך למצוא את השגרה המתאימה לו בהתאם לצרכיו, מטרותיו והעדפותיו האישיות.
הוסף תגובה