תפוחים הם הפרי הפופולרי ביותר בארצות הברית, ועם סיבה טובה: הם עמוסים ביתרונות בריאותיים ומציעים טעמים עשירים המשלבים בין מתיקות לחמיצות. התפוחים, שמתחילים כעת להציף את העצים במטעים ברחבי המדינה, מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ומגוון רחב של רכיבים תזונתיים אחרים. אך האם הם באמת כה בריאים? להלן מה שיש למומחי תזונה לומר על יתרונותיהם של תפוחים, וגם כמה מתכונים שיעזרו לכם לשלב אותם בתפריט היומי.
טובים לבריאות המעיים
תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, סוג של פחמימה מורכבת שהגוף שלנו אינו מסוגל לעכל באופן מלא. הסיבים הללו מהווים מזון לחיידקי המעי שלנו, המשפיעים באופן משמעותי על הבריאות הכללית שלנו, כולל סיכון לסרטן, משקל הגוף ומצב הרוח.
מחקרים הראו כי תזונה עשירה בפירות וירקות, כולל תפוחים, תורמת להגדלת מספר החיידקים המועילים ולהפחתת החיידקים המזיקים במעיים. ד"ר מארי ואן דר מרווה, מדענית תזונה מאוניברסיטת ממפיס, מציינת כי התפוחים יכולים לפעול גם כמו פרוביוטיקה – כלומר, מזון המעודד גידול של חיידקים מועילים – וגם כמו פריביוטיקה, המהווים מצע גדילה לחיידקים הללו.
בריאים ללב
לתפוחים יש כמויות גבוהות של פקטין, סיב תזונתי שיכול לסייע בשמירה על רמות כולסטרול בריאות. מחקר משנת 2012 שבו השתתפו 160 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי צריכה יומית של 75 גרם תפוחים מיובשים (שקול לשני תפוחים בגודל בינוני) הפחיתה את רמות הכולסטרול הכללי ב-13% ואת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ב-24%.
בנוסף, התפוחים הם מקור עשיר לפוליפנולים – מולקולות קטנות ובריאות שהצמחים מייצרים כדי להגן על עצמם. הפוליפנולים בתפוחים, ובמיוחד הפלבונואידים, מעודדים ייצור תחמוצת חנקן (Nitric Oxide) המרחיבה את כלי הדם, מה שמשפר את זרימת הדם ותורם לבריאות הלב.
מפחיתים דלקת כרונית
הפוליפנולים בתפוחים יכולים גם להפחית דלקת, ובכך לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. מחקר שפורסם באוגוסט ניתח נתונים בריאותיים של יותר מ-119,000 איש שנאספו על פני כמעט 20 שנה. המחקר מצא כי אנשים שדיווחו על צריכת תפוחים גבוהה יותר (מעל שניים ביום) היו בעלי סיכון נמוך ב-30% לפתח מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). גם צריכה יומית של חצי מנה בלבד של תפוח הראתה יתרונות מובהקים.
איך ליהנות מהם?
הדרך הבריאה ביותר לאכול תפוחים היא כשהם לא מקולפים, מכיוון שהקליפה מכילה את רוב הפוליפנולים והסיבים התזונתיים. ד"ר ניקולה בונדונו מהמכון הדני לחקר הסרטן מדגישה את הצורך לשטוף את התפוחים היטב לפני האכילה, כדי להימנע מחשיפה לשאריות חומרי הדברה.
עוד טיפ של ד"ר ואן דר מרווה הוא לשלב סוגים שונים של תפוחים בתזונה. למרות שתפוחים בצבע כהה יותר נוטים להכיל יותר פוליפנולים, הגיוון בצריכת סוגי תפוחים שונים יאפשר ספיגה של מגוון רחב יותר של רכיבים בריאותיים.
תפוחים הם מאכל נהדר בפני עצמם, אך שילובם במתכונים מעניק אפשרויות רבות יותר ליהנות מהם. הנה כמה מתכונים שמציע הניו יורק טיימס:
- תפוחים עם דבש ואגוזי מלך כתושים – סלט רענן המעניק גרסה קראנצ'ית למאכל המסורתי של פסח.
- עוף בבישול עם סיידר ותפוחים – מנה חמה ומשביעה עם נגיעה של תפוחים, חומץ סיידר ועלי קייל.
- מיוזלי עם תפוחים – גרנולה ספוגה בחלב עם תפוחים מגורדים למתיקות טבעית.
- סלט סתיו עם תפוחים, צ'דר ומרווה פריכה – שילוב מושלם של תפוחים חמוצים-מתוקים עם גבינת צ'דר חריפה.
- תפוחים ובטטות בדבש – תוספת טעימה שבה התפוחים הופכים לג'מיים לצד קוביות בטטה צלויות.
